7 motivi che rendono le videochiamate stressanti

Tra smart working, teledidattica o semplici chiaccherate, si sta moltiplicando il nostro utilizzo di app e piattaforme di videoconferenza: Zoom, Hangout, WhatsApp, Skype, … SI tratta di mezzi utili ad accorciare virtualmente le distanze ma  per alcuni possono rappresentare una grande fonte di stress. Vediamo insieme alcune possibili spiegazioni, attraverso una delle mie tanto amate liste 🙂

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Gli umani non sono gli unici alle prese con lo smart working…

1.Siamo insieme virtualmente ma distanti fisicamente

Unire un gruppo di persone su uno schermo  non è come radunarle nella medesima stanza. Ci si trova mentalmente in un posto ma fisicamente in un altro, ciascuno per conto proprio. In alcune circostanze questo scollamento può risultare emotivamente difficile, pensiamo ad esempio a una maestra e ai suoi piccoli alunni o a un gruppo di colleghi abituati a vedersi tutti i giorni e a condividere piccoli rituali come la pausa caffè.

2. La tecnologia ci mette del suo ( non sempre in meglio)

Ebbene sì, siamo nel 2020 ma la tecnologia non funziona sempre come vorremmo. Soprattutto nelle fasce orarie di maggior saturazione delle reti telematiche, è esperienza comune e diffusa avvertire rallentamenti o blocchi di voce/immagine durante la videochiamata. Può capitare a noi o ai nostri interlocutori; se succede più volte diventa estremamente frustrante portare avanti una conversazione. Inoltre, non tutti hanno a disposizione connessioni e supporti idonei, tant’è che in questi giorni si sta dibattendo sulla scuola in teledidattica come ulteriore marcatore della divisione tra classi sociali più o meno abbienti.

3. Ci sentiamo osservati

Collegarsi da casa significa rivelare una parte di sé agli interlocutori: è il nostro habitat e non tutti abbiamo il piacere di condividerlo. Provare imbarazzo nel mostrare una piccola porzione di casa è legittimo, soprattutto se siamo connessi con persone semisconosciute ( es. un collega di un’altra sede) o delle quali temiamo un giudizio ( es. professore universitario durante un esame); non si ha tempo o voglia di ordinare tutto accuratamente e ci si preoccupa di ciò che si vede nell’inquadratura. C’è chi rimedia ponendo un telo bianco ( lenzuolo) alle sue spalle, chi utilizza la funzione di offuscamento/sostituzione dello sfondo.

4. La gestione delle pause e dei silenzi

Nel corso di una conversazione di gruppo le pause sono la norma: accade dal vivo, perché non dovrebbe essere lo stesso online? La differenza sta nel significato che viene attribuito al silenzio in questa seconda circostanza. Un eventuale moderatore potrebbe avere la funzione di assegnare dei turni di parola e smistare gli interventi, riducendo i tempi morti. Online diventa più difficile perché il silenzio potrebbe essere dovuto a un problema tecnico, a un rallentamento della comunicazione o semplicemente a un momento di imbarazzo.

5. La fatica fisica

Stare seduti davanti a un pc per molte ore non è proprio il massimo. Una postura errata può provocare a lungo andare dolori ( es. mal di schiena, cervicalgia,..) e gli occhi si affaticano a forza di fissare lo schermo. Anche se non si dispone in casa di una postazione ergonomica è importante stare seduti correttamente.

6. La complessità della comunicazione

Durante una conversazione mettiamo insieme più elementi, verbali e non . Nel formato virtuale abbiamo una voce che può arrivare più o meno distorta e una gestualità limitata dall’inquadratura; il contatto oculare inoltre è mediato dalla webcam: se guardiamo l’obiettivo non guardiamo gli occhi del nostro interlocutore e viceversa.

7. Non sempre abbiamo voglia

Chi ha detto che solo le videochiamate di lavoro possono risultare stressanti? Anche vedersi online con amici e parenti può essere altrettanto faticoso. Se nel primo caso abbiamo un obbligo di tipo “istituzionale”, a volte accettiamo di partecipare all’ennesimo aperitivo su Zoom solo per non dare un dispiacere agli altri. Il senso di colpa ci dice: coraggio, hai sopportato per 4 ore il tuo capo in video, perché non dovresti voler vedere i tuoi amici? In realtà abbiamo tutto il diritto di declinare l’invito se non abbiamo voglia, anziché sottoporci all’ennesimo stress della giornata. Chi ci vuol bene capirà.

Per concludere…

Le videochiamate sono molto utili ma come abbiamo visto possono anche essere causa di stress. Proprio per questi motivi sarebbe bene limitarle e partecipare a quelle strettamente necessarie o che ci riempono di emozioni positive. Se vogliamo sentire qualcuno possiamo fare una semplice telefonata, senza doverci per forza vedere in video ( e magari restare comodamente in pigiama e bigodini!). Evitiamo di farci fagocitare dagli schermi, anche televisivi, dedicandoci maggiormente alla cura di noi stessi.

 

Un altro settore che ha visto un trasloco da spazio fisico a online è quello della psicoterapia. Possono esserci alcune delle difficoltà che ho appena elencato, è innegabile. Da parte mia mi sto impegnando a limitarle al minimo, ad esempio tarando la durata delle sedute in modo da non renderle “tecnologicamente stressanti” per il prossimo. Se desideri avere ulteriori informazioni, capire come funziona o prenotare un colloquio  puoi contattarmi ai recapiti presenti in questa pagina.

 

L’insonnia in quarantena

Oltrepassato il mese di lockdown in Italia stiamo iniziando a rilevare i primi effetti dell’isolamento sociale anche in termini di ricadute psicologiche. Tra queste , le più marcate al momento riguardano ansia e insonnia.

Non riesco a dormire” è una delle frasi che sento maggiormente ripetere nel corso delle (tele)sedute che sto conducendo in questo periodo. Qualcuno, già alle prese con problemi del sonno, ha rilevato un acuirsi dell’insonnia; per altri invece si tratta di una novità. Da che cosa dipende? Come riuscire a dormire in un momento storico di così forte preoccupazione? Un buon riposo è importante per ristorare il corpo e la mente, ora come non mai.

Le nostre giornate sono state stravolte
Le scuole e le università sono chiuse, si lavora da casa, non possiamo spostarci se non per cause di necessità: le nostre routine giornaliere sono cambiate completamente da un giorno all’altro. In assenza di questi “punti di ancoraggio” è come se non avessimo più un orologio sottomano: rischiamo di perdere la cognizione del tempo.

Chi vive da solo può sentire ancora di più lo stress del distanziamento sociale; chi coabita con familiari, partner o inquilini al contrario può avvertire il peso della mancanza di uno spazio fisico e mentale tutto per sé.

Lavorare o studiare da casa può essere comunque molto faticoso, in virtù della mole di ore passate davanti allo schermo e al telefono. Manca quel distacco fisico e mentale casa-lavoro/scuola per cui si rischia di sentirsi sovrastati, soprattutto per coloro i quali lo smart working ha significato un aumento delle incombenze.

A tutto questo aggiungiamo la carenza di luce naturale, fondamentale per la regolazione dei nostri ritmi sonno-veglia: è ciò che succede quando abbiamo sonnolenza di giorno e difficoltà a dormire durante la notte.

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Photo by Matthew Henry on Unsplash

Linee guida per una buona igiene del sonno

Stabilisci una routine giornaliera

  • Imposta una sveglia mattutina e alzati senza posticiparla;
  • Lavati e vestiti, non restare in pigiama;
  • Cerca di mangiare a ogni giorno alla stessa ora. Evita cibi pesanti e l’assunzione di alcool e caffeina soprattutto nel pomeriggio/sera;
  • Prevedi degli spazi giornalieri in cui dedicarti all’attività fisica nel corso della giornata.Va benissimo anche una blanda attività, senza strafare;
  • Stabilisci un orario serale in cui rilassarti e prepararti ad andare a dormire, indossando il pigiama come se fosse un rituale;
  • Se dopo circa 20 minuti non hai preso sonno, alzati e vai in un’altra stanza. Dedicati a un’attività rilassante ( es. tecniche di respirazione , lettura) e riprova più tardi.

Inoltre:

  • Limita l’utilizzo dei dispositivi elettronici dopo cena: la luce blu emessa dagli schermi è un segnale di “veglia” per il cervello. Puoi filtrarla tramite app e funzionalità apposite; ad ogni modo evita di utilizzare smartphone & co. un’ora prima di andare a dormire.
  • Cerca di far entrare quanta più luce naturale in casa;
  • Crea una connessione mentale tra letto e sonno. La camera da letto dovrebbe restare tale e non diventate una succursale del tuo ufficio o del salotto di casa.
  • Rendi il più possibile confortevole la camera da letto: lenzuola fresche e pulite e comodi cuscini sono un invito ad addormentarsi. Mantieni una temperatura gradevole, avendo cura di cambiare l’aria più volte nella giornata.
  • Desisti dalla tentazione dei sonnellini diurni. Se è vero che un breve sonnellino pomeridiano può essere rilassante, in chi ha problemi di insonnia rischia di essere un ulteriore fonte di sfasamento dei ritmi sonno-veglia.

Se i tuoi problemi di insonnia persistono e stanno peggiorando la tua qualità della vita consultati con uno specialista. Sapevi che esiste un protocollo psicologico ( non farmacologico) per il suo trattamento? Possiamo utilizzarlo anche a distanza:  per ulteriori informazioni  e/o per prenotare un appuntamento telefonico o tramite videochiamata puoi contattarmi ai recapiti presenti in questa pagina.

Sei un accanito tifoso di calcio? Attento allo stress!

Non c’è luogo al mondo in cui l’uomo è più felice che in uno stadio di calcio.
(Albert Camus)

…e anche più stressato!
Ebbene sì: i tifosi più accaniti durante la visione di una partita possono sperimentare livelli di stress così alti da essere a rischio di infarto.

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Una ricerca condotta dal Centre for the Study of Social Cohesion dell’Università di Oxford ha infatti misurato la saliva dei tifosi brasiliani durante la storica debacle con la Germania ai Mondiali di calcio 2014. I risultati hanno evidenziato livelli di cortisolo  (noto appunto come ormone dello stress) molto alti  e tali da aumentare la pressione sanguigna e di conseguenza affaticare il cuore. Ovviamente i ricercatori non avrebbero mai potuto immaginare che si sarebbe trattato di un match così catastrofico: la rilevazione si è svolta all’interno di un progetto più ampio in cui sono stati monitorati i medesimi valori in altre partite del torneo.
Non sono state riscontrate grosse differenze nei livelli di stress legate al sesso, sfatando l’antico preconcetto secondo cui gli uomini sarebbero tifosi più accaniti.
Anche i tifosi “occasionali” sarebbero a rischio, in maniera però più lieve rispetto a quelli più appassionati , in funzione del legame che vivono con la squadra del cuore.

Sembrerebbe che i tifosi più accaniti vivano le sconfitte della propria squadra con un vissuto di catastrofe imminente non solo a livello emotivo ma anche fisico: livelli così alti di cortisolo infatti si riscontrano nelle situazioni di forte angoscia e paura per la propria vita.

Questi dati potrebbero spingere le squadre ad adottare provvedimenti per stemperare la tensione nelle partite di cartello, ad esempio trasmettendo musica rilassante dopo la fine e mettendo a disposizione di unità di screening per i tifosi più a rischio, secondo quanto dichiarato dalla Dr.ssa Newson alla BBC.

Anche tu vivi le partite della tua squadra in maniera così intensa e stressante? Più in generale, vorresti conoscere e mettere in atto qualche tecnica di gestione dell’ansia e dello stress? Puoi chiedermi informazioni e/o fissare un colloquio ( in studio a Torino o, a seconda dei casi, in videoconsulenza), tramite i recapiti presenti in questa pagina

 

 

Piccolo pronto soccorso per ansiosi

Essere ansiosi non è una scelta, come ho avuto modo di ripetere più volte nei precedenti articoli. Ciò non si significa assumere un atteggiamento passivo nei riguardi dell’ansia e in ciò che la scatena.
Esistono infatti alcune piccole strategie che possono essere messe in atto per affrontare e gestire l’ansia nel qui ed ora, un vero e proprio “piccolo pronto soccorso per ansiosi”. Immaginiamo di avere a disposizione una cassettina con rimedi per placare l’emergenza, considerando ovviamente la possibilità di richiedere un aiuto professionale nel caso in cui l’ansia sia presente da molto tempo e/o sia in quantità tale da limitare la vita quotidiana. Cosa potremmo mettere al suo interno?

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  • Respiri. Tanti, lunghi, profondi.
    L’affanno, insieme al batticuore, è uno dei sintomi più frequenti nelle condizioni di ansia. Imparare a respirare consapevolmente, focalizzandosi ad esempio su inspirazione-respirazione, migliora la quantità di ossigeno presente nel sangue e invia al cervello ( e al resto del corpo) un segnale di distensione.
  • Parole di conforto: il self-talk positivo.
    Parlare a se stessi è difficile, soprattutto perché tendiamo a essere giudici severi di noi stessi. Nei momenti d’ansia abbiamo bisogno di ricordarci ciò che di buono siamo, le nostre risorse e i nostri punti di forza. Può essere di aiuto avere una raccolta di frasi da portare con sé e da rileggere al momento del bisogno.
  • Persone affettuose su cui contare.
    Avere una rete di persone fidate, amorevoli e confortanti con cui chiacchierare, mangiare insieme, andare al cinema o fare sport è un potente antidoto per l’ansia.
  • Piccole – grandi sfide
    L’immobilità va a braccetto con l’ansia, l’azione invece la contrasta. Sfidare un pensiero ansioso significa considerarlo da un punto di vista oggettivo, togliendo cioè gli scenari catastrofici  e aggiungendo quelli neutri o positivi.
  • Pratiche di rilassamento
    Attività quali la meditazione e lo yoga insegnano a vivere il presente, distogliendo la mente dalle preoccupazioni per il futuro e dai rimorsi del passato. Oltre alla mente ne beneficerà anche il corpo.
  • Momenti di pausa
    Viviamo in un’epoca frenetica in cui i tempi sembrano essere sempre troppo ristretti per la quantità di cose che dobbiamo fare: ciò contribuisce ad aumentare i livelli di ansia. Imparare a distribuire le scadenze e a inserire dei momenti in cui rigenerarsi è un buon modo per riportare un po’ di calma nei propri ritmi.
  • Accettazione di sé
    Nessuno è perfetto, chiariamolo subito. Siamo degni della nostra stessa stima anche se abbiamo l’ansia: non significa rassegnarsi, bensì imparare a volersi bene nei pregi e nei difetti.

 

E se questo non basta, aggiungiamo un terapeuta con cui instaurare una relazione di fiducia e di alleanza, lavorare insieme sulle cause dell’ansia , sui fattori che la scatenano e sulle strategie per gestirla: prenota ora il tuo colloquio.

 

Vampiri energetici: se li conosci li eviti

Si comportano come se tutto gli fosse dovuto.
Credono che l’intero universo ruoti attorno a loro.
Sono eterni protagonisti che pretendono costante attenzione.
Le loro emozioni, positive o negative che siano, sono le uniche con dignità di esistere.
Non conoscono il significato della parola empatia, né gli interessa saperlo.

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Photo by Riccardo Annandale on Unsplash

Sono i cosiddetti “vampiri energetici”: persone che mettono al centro di ogni interazione loro se stesse, i loro pensieri, i loro vissuti. Sono emotivamente immature: proprio come i vampiri risucchiano letteralmente le energie altrui, senza dare nulla in cambio perché questo potrebbe indebolirle. Dopo aver interagito con loro si rimane in preda di un mix di emozioni negative che vanno dalla rabbia all’angoscia, dalla stanchezza alla frustrazione.

Il vampiro energetico sa essere inizialmente molto ammaliante: si presenta bene, può anche emanare un certo fascino. Fa sentire la sua “vittima” importante è fondamentale, come se fosse l’unica persona degna delle sue confidenze e richieste. In realtà le sta tracciando un cerchio intorno: per stringerlo sempre più può fare ulteriormente leva sul falso senso di importanza, se non sui sensi di colpa.
La verità è che la vittima non è affatto indispensabile per il vampiro. Una o l’altra non fa molta differenza, l’importante è avere una persona da usare come “cestino dalla spazzatura”.

Per difendersi da questi attacchi è importante lavorare su due fronti: rinforzare se stessi e indebolire gli assalti.
Il primo punto consiste nel diventare emotivamente più forti, riconoscendo il proprio valore. Chi ha una buona autostima è consapevole di quanto sia preziosa la sua interiorità e non si fa irretire da chi promette una falsa importanza. Sa che il suo tempo è prezioso e non lo mette a disposizione di chi è abituato a prendere senza mai donarsi. Non accetta di farsi contaminare dalla negatività di chi crede di avere sempre il diritto di lamentarsi o di farsi mettere i piedi in testa da chi si reputa migliore a prescindere.

Il secondo punto prevede innanzitutto la valutazione del tipo di legame che si ha con il vampiro. Molte di queste persone infatti sono molto abili a creare relazioni nei luoghi più disparati: palestre, corsi, sale d’aspetto, bar,… fanno sentire la loro vittima selezionata tra tante e quindi ancora più (falsamente) indispensabili. Se così è, la relazione non ha più ragion d’essere.
Se invece il vampiro è un familiare o comunque una persona intima, gli attacchi possono essere respinti ponendo un limite al tempo e ai contenuti: bisogna imparare a chiudere una telefonata prima che diventi insopportabile, riuscire a cambiare argomento,…insomma mettere dei veri e propri paletti.

L’autostima è il nostro talismano contro i vampiri energetici.

 

Ti trovi spesso nella condizione di essere “vampirizzato”? Non sai come dire di no all’ennesima richiesta insulsa? Permetti alle negatività altrui di contaminarti senza provare a difenderti? Sin dall’infanzia facevi così perché ti hanno insegnato che bisogna sempre essere educati, anche a discapito del proprio benessere? Prenota un appuntamento presso il mio studio (o una videoconsulenza via Skype) telefonando al numero 3454551671 o compilando questo modulo. Insieme lavoreremo sulla tua autostima!

Piccole strategie per essere più produttivi

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Quante volte ci sentiamo inconcludenti, pigri, demotivati? Come se non bastasse, il mondo intero sembra correre a velocità supersonica!
Ho raccolto 5 piccoli consigli in un articolo per la piattaforma IlBuongiorno: 5 consigli per contrastare la pigrizia.

PS Sei uno studente universitario e senti il peso degli esami incombere? Questo percorso potrebbe fare al caso tuo 😉

Buona lettura e…buon lavoro

16 cose che le persone con ansia sociale vogliono farti sapere

Qualche giorno fa mi sono imbattuta in un interessante articolo di Lindsay Holmes per  Huffington Post. La sezione Salute della redazione si è rivolta, attraverso Facebook, alle persone che soffrono di ansia sociale chiedendo che cosa vorrebbero che gli altri comprendessero su questo problema. Sono state selezionate 16 frasi, esemplificative di aspetti differenti  e utili ad aumentare la consapevolezza riguardo questa condizione.
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1.L’ansia sociale non è una scelta.
Vorrei che le altre persone sapessero quanto dannatamente vorrei essere come tutti gli altri e quanto sia dura essere affetta da qualcosa che mi mette in ginocchio ogni singolo giorno. (Kaitlyn)

2.Sanno quanto sia difficile per amici e familiari comprenderla.
Lo sappiamo che è irrazionale. Abbiamo bisogno di ciò che ci serve per uscirne. (Elise)

3.Non possono smettere di soffrirne.
Sentirsi dire “fattene una ragione” è la cosa peggiore. Non lo diresti a qualcuno che ha il raffreddore. (Jackie)

4. Un po’ di compassione può servire a molto.
Mi piacerebbe che le persone capissero quanto posa essere debilitante. Mi piacerebbe che leggessero questo link e le informazioni che stiamo fornendo, per capire meglio cosa accade nel nostro cervello. Capire che noi scriviamo un messaggio, piuttosto che fare una telefonata. Capire che non rifiutiamo apposta di fare le cose più “facili”. (Stacey)

5. Non è qualcosa che si “cura” rapidamente.
…mi fa sentire bloccata. Ho provato a uscirne per anni. Posso sembrare spiritosa e sicura ma dentro di me sto tremando. (Gina)

6. È imprevedibile.
Vorrei che le persone capissero che l’ansia sociale va e viene…  ci colpisce dal nulla. Il fatto di essere stati a volte “l’anima della festa” non significa  che non ne proviamo e che non la combattiamo regolarmente. (Desiree)

7.L’ansia sociale NON è timidezza.
Non è timidezza che andrà via col tempo. È una malattia che ti impedisce di avere una “normale e semplice” conversazione con qualcuno. (Geleen Marie)

8. Non è “tutto nella loro testa”.
L’ansia esordisce dal cervello, che controlla il nostro corpo. È scienza. I nostri cervelli sono differenti e reagiscono alle situazioni in modi che non possiamo controllare o aiutare. È una reazione fisica. (Katy)

9.Non sempre c’è una spiegazione per l’ansia sociale.
Non sempre c’è un motivo per sentirsi così. Non esiste un  fattore sempre scatenante. Il fatto di alzarmi dal letto, svolgere i miei compiti giornalieri e addormentarmi, la gran parte dei miei giorni, è il mio modo di uscirne e fronteggiarla. (Jennifer)

10.Non c’è bisogno di sapere tutto sull’ansia sociale per poterle confortare.
Non ho bisogno che tu “provi a capire”, non lo capisco nemmeno io! Ho bisogno del tuo amore e supporto. (Tiffany)

11. A volte ci vuole un po’ per prepararsi a un ritrovo sociale.
Vorrei che le persone capissero che a volte mi servono molti giorni per prepararmi mentalmente a un ritrovo sociale dove incontrerò nuova gente e se questo capita con poco preavviso, non sempre risulterò la persona più amichevole di questo mondo. Questo non vuol dire che io sia mediocre, boriosa o maleducata, come spesso viene interpretato. (Meredith)

12. Gradiscono comunque gli inviti.
Se non esco molto è perché mi sento molto meglio a casa. E anche se rimango a casa perché la folla per me è troppo, mi piace ancora essere invitata e inclusa. (Claire)

13. Anche le persone schiette possono soffrirne.
Non sono affatto una persona timida ma il fatto di essere determinata non significa che dentro di me non vi sia tempesta. (Amber)

14.Può essere controllata.
Non è così male se apprendi strategie sane di coping. Cose come la respirazione profonda, i pensieri positivi, allontanarsi da una situazione di tensione o conoscere cosa ti rilassa. Con me funzionano un bagno caldo o un buon libro. (Crystal)

15.È difficile incontrare persone nuove
Ho una grande difficoltà a incontrare persone nuove e a organizzare raduni… Molte persone mi credono super estroversa ma iper-analizzo ogni conversazione che ho per ore! È estenuante! (Shannon)

16.Semplicemente, ognuno socializza in maniera diversa.
Ho il mio modo di affrontare le situazioni e tu hai il tuo. (Bailey)

 

Se vuoi aggiungere una frase a questa lista lasciala pure nei commenti qui sotto, così che tutti possano leggerla insieme alle altre.
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Se pensi di riconoscerti in queste parole, puoi provare a compilare il questionario di autovalutazione dell’ansia sociale di Glass, tenendo ben presente che il risultato non costituisce diagnosi, bensì un orientamento informativo.
Se invece stai cercando un aiuto psicoterapeutico per te o lo stai cercando per qualcun altro, visita la sezione contatti del mio sito: troverai tutti i riferimenti per chiedermi informazioni e fissare un colloquio.
Ricorda: l’ansia sociale non è una scelta, ma puoi scegliere di farti aiutare.