Mangiare per noia

Non te ne eri nemmeno accorto/a: hai svuotato un pacchetto di patatine davanti alla tv. Eppure non avevi fame, lo sai per certo. Lo hai preso dalla dispensa senza rendertene conto. Mentre con gli occhi osservavi lo schermo, con le mani pescavi una patatina dietro l’altra: mangiarle è stato un atto puramente meccanico. Solo quando hai toccato con la mano il fondo del sacchetto hai realizzato di averle finite.
Cosa succede?

Stai mangiando per noia.

Ti sembrerà strano, ma non sono solo le emozioni “forti” come rabbia o tristezza a innescare la ricerca di cibo. Anche la noia nella sua apparente indifferenza può rappresentare un fattore scatenante per le abbuffate.

Quando sei annoiato/a infatti, anche il tuo cervello ne risente e potrebbe “andare a caccia” di dopamina per stimolarsi un po’: non per niente questo neurotrasmettitore è noto anche come l’ormone dell’euforia. Se facciamo qualcosa che ci piace, i suoi livelli aumentano e sentiamo una sensazione di appagamento e piacere. Non a caso, quando mangi per noia scegli i cibi che più ti piacciono – solitamente ricchi di zuccheri, grassi, sale… – per un appagamento rapido e immediato.

Quindi è colpa della dopamina, non posso certo contraddirla..gnam!

Il circuito della ricompensa potrebbe giocare un ruolo nelle tue scelte alimentari, questo non significa che esista una forza oscura in grado di obbligarti a consumare determinati cibi. Sei sempre tu a scegliere quale comportamento mettere in atto. Imparando ad assumerti la responsabilità dei tuoi comportamenti alimentari potrai riguadagnare il controllo su di essi.

Cosa puoi fare dunque per non mangiare più per la noia?

Non esiste una ricetta unica per tutti; ci sono però alcune indicazioni generali che puoi seguire:

Riconosci e metti a fuoco la situazione.
In quali circostanze tendi ad annoiarti? Prendi nota dei momenti della giornata e delle situazioni in cui ti annoi. Fai attenzione ai cibi verso cui ti dirigi, registra le emozioni che provi prima, durante e dopo.

Vai in profondità
La noia non è mai fine a se stessa. Prova ad immaginarla come una tenda che nasconde sotto di sé qualcosa altro. Ti annoi perché vorresti essere altrove? Stai facendo qualcosa controvoglia? Oppure è la stanchezza a farti provare noia verso ciò che hai intorno?

Limita ( o impara ad accettare) i momenti di noia
La noia esiste, inutile negarlo. Se impari a riconoscerla nelle sue manifestazioni, puoi anche cercare di prevenirla. Esci dalla trappola mentale che vorrebbe eliminarla: è più produttiva accettarla e reagire di conseguenza.

Elabora un’alternativa
Puoi creare altre strategie abbatti noia che non siano mangiare. Crea una lista personale di alternative sane in grado di appagare e divertire il tuo cervello: riscopri la creatività che è in te.

Recupera il tuo ruolo attivo
La noia non ti costringe materialmente a mangiare: sei sempre tu a scegliere. Spesso portiamo avanti delle abitudini semplicemente perché sono tali, senza interrogarci su come ci fanno sentire. Recuperare la tua parte attiva significa tenere conto di ciò che scegli e delle motivazioni.

Hai deciso di voler lavorare meglio sulle cause del tuo emotional eating? Contattami per un colloquio: puoi scegliere liberamente se svolgerlo da remoto ( telefonata, videoconsulenza,..) o se recarti presso il mio Studio, nel pieno rispetto delle norme igienico-sanitarie vigenti. Per informazioni e/o prenotazioni puoi contattarmi attraverso i recapiti presenti in questa pagina.

Le abbuffate in quarantena: se le conosci le eviti

L’entrata in vigore delle misure di contenimento della diffusione del covid-19 ha dato avvio a quella che nel linguaggio comune è diventata impropriamente una “quarantena collettiva”.

Il comune denominatore di questo distanziamento sociale sembra essere diventato il cibo. Se per alcuni può essere l’opportunità per imparare a cucinare  e trovare tempo per dedicarsi ai fornelli, per chi ha un rapporto problematico con l’alimentazione tutto questo tempo in casa rischia di diventare un incubo.

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Vediamo insieme alcuni fattori scatenanti delle “abbuffate da quarantena”:

  • La paura della perdita di controllo (su se stessi , sui comportamenti degli altri e sul futuro in generale) è un tema ricorrente in chi soffre di un disturbo del comportamento alimentare. L’isolamento è qualcosa di imposto dall’esterno – seppur con motivazioni sanitarie – e interrompe una serie di abitudini normalmente rassicuranti.
  • La presenza in casa di ingenti scorte alimentari. Potendo uscire solo per reali e comprovate necessità, mediamente in dispensa è presente molto più cibo del solito: per alcuni può essere una condizione che aggrava il pericolo di abbuffate.
  • L’impossibilità di svolgere esercizio fisico fuori casa. Non potendo andare a correre, camminare, nuotare in piscina e svolgere esercizio in palestra può nascere il timore di ingrassare.
  • La noia e la frustrazione derivanti dall’avere tanto ( troppo) tempo a disposizione. Non avere nulla da fare nel corso della giornata è difficile, si combatte con la sensazione di sprecare giornate e opportunità.
  • Le preoccupazioni riguardanti l’epidemia.
  • Lo stretto contatto con la famiglia e i conviventi. Il dovere essere in casa tutti insieme 24 ore su 24 può generare insofferenza e accentuare problematiche preesistenti.

Cosa fare? Ecco alcune strategie:

Infine, ti ricordo che la mia attività professionale continua anche a distanza. Se vuoi prenotare con me un appuntamento telefonico o tramite videochiamata puoi contattarmi ai recapiti presenti in questa pagina.

I pensieri intrusivi nei DCA. Un articolo per Psicologi Italia

Un pensiero intrusivo negativo assomiglia a una voce estranea e prepotente che ci giudica per qualcosa, non importa quanto fondata.

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Per chi soffre di un  Disturbo del comportamento alimentare (DCA) la battaglia contro questi pensieri è all’ordine del giorno. In un articolo per il portale Psicologi Italia ho individuato tre macro categorie di pensieri intrusivi negativi: controllo, perfezionismo, punizione. Potete leggerlo qui:  Disturbi del comportamento alimentare e pensieri intrusivi negativi.

Per chiedermi ulteriori informazioni e/o fissare un colloquio ( in studio a Torino o, a seconda dei casi, in videoconsulenza), puoi contattarmi tramite questa pagina

L’alimentazione consapevole (Mindful Eating)

Per definire il concetto di alimentazione consapevole (mindful eating) potremmo partire dal significato di connessione, termine ormai entrato a far parte della nostra quotidianità.
Siamo connessi con il web, con il mondo, con gli amici, i follower…viviamo immersi in una quantità di stimoli, talvolta ne siamo così sovraccarichi da perdere di vista il “qui ed ora” . Non siamo presenti a noi stessi, ci muoviamo come se avessimo avviato il pilota automatico: nemmeno ci accorgiamo di ciò che stiamo facendo.
Anche la nostra alimentazione risente della non-consapevolezza : questo tipo di disconnessione è alla base di molti comportamenti alimentari distorti, fallimenti con le diete, difficoltà a osservare regimi prescritti per particolari patologie mediche.
Mangiamo quasi per abitudine, non ascoltiamo il nostro corpo né i segnali che ci invia: andiamo oltre la sazietà, siamo sempre di fretta, i pasti diventano il sottofondo ad altre attività come lavorare o guardare la televisione.

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Photo by Etienne Pauthenet on Unsplash

Alla base di un’ alimentazione non- consapevole possono esserci abitudini errate apprese nella famiglia d’origine o nel corso degli anni; diete “fai da te” o mal prescritte che hanno compromesso il rapporto con il cibo; gestione “emotiva” per cui mangiare diventa un modo per gestire le emozioni ( il cosiddetto emotional eating o fame emotiva). Anche se non sempre sfociano in un vero e proprio Disturbo del comportamento alimentare, queste cause incidono negativamente sul benessere.

L’alimentazione consapevole fa parte di uno stile di vita sano, attento al benessere, in cui mente e corpo sono connessi nel momento presente. Significa, per esempio:

  • Riconoscere per tempo i segnali della sazietà, prima di arrivare al punto di “scoppiare”;
  • Prendersi i propri tempi per i pasti, senza fretta o eccessiva lentezza;
  • Perdonarsi ed essere flessibili con se stessi in caso di strappi alla regola;
  • Distinguere la fame fisiologica da quella prettamente emotiva;
  • Scegliere cosa piace e cosa non piace;
  • Distinguere tra ciò che fa male e va limitato, ciò che è vietato per motivi di salute e ciò che può essere mangiato più spesso;
  • Non provare vergogna a mangiare qualcosa di diverso davanti ad altri o a chiedere variazioni a una pietanza in un ristorante ( patate arrosto anziché fritte come contorno, una pizza senza mozzarella,…)

 

Chi è reduce da anni di diete ha ormai acquisito competenze in campo nutrizionale per cui potrebbe prendere una laurea honoris causa, allora perché non riesce a raggiungere/mantenere il peso forma? Semplice: confonde la “competenza” con la consapevolezza. La prima è teorica, la seconda si esprime attraverso la connessione mente – corpo nel momento presente.

Sei alla ricerca di un percorso di alimentazione consapevole (mindful eating), vuoi migliorare il rapporto con il tuo cibo, capire cosa può aver fatto fallire anni di diete? C’è un percorso apposta per te! Per iscrizioni e/o informazioni, visita questa pagina o telefona al numero 3454551671. Potremo prendere un appuntamento presso il mio studio a Torino o fissare una videoconsulenza.

Dormi poco? Rischi di mangiare male

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Che la deprivazione di sonno aumentasse il rischio di condotte alimentari poco sane, eccessi di cibo e tendenza al sovrappeso non è una novità. Grazie a una recente ricerca ora sappiamo anche il perché: la mancanza di sonno innescherebbe un “segnale chimico” che fa venire voglia di cibo spazzatura. Sembra infatti che a mettersi in moto sia il sistema endocannabinoide, il bersaglio del principio attivo della marijuana, aumentando il desiderio di assumere cibo.

Lo studio, pubblicato su Sleep, ha esaminato un gruppo di 14 ventenni, deprivandoli del sonno. Nonostante due ora prima avessero consumato un lauto pasto non sono riusciti a resistere alla tentazione di uno “snack appetitoso” (patatine, biscotti,…), mangiando il doppio dei grassi rispetto a quando hanno dormito più i 7 ore. I partecipanti mostravano un aumento rapido dei livelli ematici di endocannabinoide arachidonoilglicerolo (2-AG) che in condizioni normali invece aumenta gradualmente di giorno – con un picco intorno alle 12:30- e rimane basso la notte.

A dispetto del campione esiguo, i risultati di questo studio sono significativi e coerenti dal punto di  vista epidemiologico. Se abbiamo a disposizione uno snack ma abbiamo dormito abbastanza, riusciamo a controllare la nostra risposta naturale. Se al contrario abbiamo dormito poco,  l’impulso edonostico verso certi alimenti è più intenso e la capacità di resistere più debole. Alla lunga ciò può condurre all’aumento di peso.