L’insonnia in quarantena

Oltrepassato il mese di lockdown in Italia stiamo iniziando a rilevare i primi effetti dell’isolamento sociale anche in termini di ricadute psicologiche. Tra queste , le più marcate al momento riguardano ansia e insonnia.

Non riesco a dormire” è una delle frasi che sento maggiormente ripetere nel corso delle (tele)sedute che sto conducendo in questo periodo. Qualcuno, già alle prese con problemi del sonno, ha rilevato un acuirsi dell’insonnia; per altri invece si tratta di una novità. Da che cosa dipende? Come riuscire a dormire in un momento storico di così forte preoccupazione? Un buon riposo è importante per ristorare il corpo e la mente, ora come non mai.

Le nostre giornate sono state stravolte
Le scuole e le università sono chiuse, si lavora da casa, non possiamo spostarci se non per cause di necessità: le nostre routine giornaliere sono cambiate completamente da un giorno all’altro. In assenza di questi “punti di ancoraggio” è come se non avessimo più un orologio sottomano: rischiamo di perdere la cognizione del tempo.

Chi vive da solo può sentire ancora di più lo stress del distanziamento sociale; chi coabita con familiari, partner o inquilini al contrario può avvertire il peso della mancanza di uno spazio fisico e mentale tutto per sé.

Lavorare o studiare da casa può essere comunque molto faticoso, in virtù della mole di ore passate davanti allo schermo e al telefono. Manca quel distacco fisico e mentale casa-lavoro/scuola per cui si rischia di sentirsi sovrastati, soprattutto per coloro i quali lo smart working ha significato un aumento delle incombenze.

A tutto questo aggiungiamo la carenza di luce naturale, fondamentale per la regolazione dei nostri ritmi sonno-veglia: è ciò che succede quando abbiamo sonnolenza di giorno e difficoltà a dormire durante la notte.

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Photo by Matthew Henry on Unsplash

Linee guida per una buona igiene del sonno

Stabilisci una routine giornaliera

  • Imposta una sveglia mattutina e alzati senza posticiparla;
  • Lavati e vestiti, non restare in pigiama;
  • Cerca di mangiare a ogni giorno alla stessa ora. Evita cibi pesanti e l’assunzione di alcool e caffeina soprattutto nel pomeriggio/sera;
  • Prevedi degli spazi giornalieri in cui dedicarti all’attività fisica nel corso della giornata.Va benissimo anche una blanda attività, senza strafare;
  • Stabilisci un orario serale in cui rilassarti e prepararti ad andare a dormire, indossando il pigiama come se fosse un rituale;
  • Se dopo circa 20 minuti non hai preso sonno, alzati e vai in un’altra stanza. Dedicati a un’attività rilassante ( es. tecniche di respirazione , lettura) e riprova più tardi.

Inoltre:

  • Limita l’utilizzo dei dispositivi elettronici dopo cena: la luce blu emessa dagli schermi è un segnale di “veglia” per il cervello. Puoi filtrarla tramite app e funzionalità apposite; ad ogni modo evita di utilizzare smartphone & co. un’ora prima di andare a dormire.
  • Cerca di far entrare quanta più luce naturale in casa;
  • Crea una connessione mentale tra letto e sonno. La camera da letto dovrebbe restare tale e non diventate una succursale del tuo ufficio o del salotto di casa.
  • Rendi il più possibile confortevole la camera da letto: lenzuola fresche e pulite e comodi cuscini sono un invito ad addormentarsi. Mantieni una temperatura gradevole, avendo cura di cambiare l’aria più volte nella giornata.
  • Desisti dalla tentazione dei sonnellini diurni. Se è vero che un breve sonnellino pomeridiano può essere rilassante, in chi ha problemi di insonnia rischia di essere un ulteriore fonte di sfasamento dei ritmi sonno-veglia.

Se i tuoi problemi di insonnia persistono e stanno peggiorando la tua qualità della vita consultati con uno specialista. Sapevi che esiste un protocollo psicologico ( non farmacologico) per il suo trattamento? Possiamo utilizzarlo anche a distanza:  per ulteriori informazioni  e/o per prenotare un appuntamento telefonico o tramite videochiamata puoi contattarmi ai recapiti presenti in questa pagina.

Emozioni Non Identificate

Da qualche tempo sto notando uno strano fenomeno, dentro e fuori dal mio studio: c’è una difficoltà a riconoscere le emozioni che si provano, in particolare quelle negative.

“Sto male”, ma in che senso? Sei triste, arrabbiato, confuso,…?
La mancata identificazione delle emozioni può portarci a  gestirle in maniera scorretta, ad esempio mangiando quando non abbiamo fame. Può causare uno sconfinamento del malessere anche in altri contesti di vita: se il mio stare indefinitamente male nasce in casa, è molto probabile che mi accompagni anche sul lavoro, a scuola e nelle relazioni interpersonali.
Si piangono lacrime di origine sconosciuta, si avvertono dolori fisici che non hanno cause organiche. La “colpa” non è (solo) della tecnologia o dei social network, ma più in generale di una mancanza di tempo da dedicare all’ascolto di noi stessi. Non siamo più abituati a essere connessi con i nostri stati interni.

Che fare?
Innanzitutto, fermiamoci un istante.
Ascoltiamo il malessere: si fa sentire nel corpo da qualche parte? Mi fa venire il mal di testa? Pesa sullo stomaco? Mi causa un nodo alla gola?
Da quanto tempo mi sento così? In quali luoghi o situazioni lo avverto di più?

Serve aiuto?
Uno studio del 2013 ha pubblicato i risultati di un esperimento condotto  su 700 persone alle quali è stato richiesto di riportare su una “mappa” dell’organismo dove sentivano una serie di emozioni precedentemente indotte.

 

 

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Se l’esperimento vi interessa, potete partecipare online da questo link.

Il mancato ascolto (o la confusione) delle nostre emozioni rischia di farci vivere in una condizione di malessere, anche fisico. Se stai attraversando questa condizione e stai cercando un supporto psicologico, contattami al numero 3454551671 o tramite il modulo presente in questa pagina.

La Sindrome premestruale e il Disturbo disforico premestruale

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Mi capita spesso di confrontarmi con le mie pazienti sugli effetti psicologici della Sindrome premestruale: si tratta di un argomento che spesso viene banalizzato e trattato come “capricci femminili”. In realtà è un fenomeno che ha delle cause ormonali e neurochimiche di interesse scientifico.
Nei casi più gravi si parla di Disturbo disforico premestruale, un vero e proprio disturbo depressivo.

Ho approfondito questa tematica nel mio nuovo articolo per il portale Segreti del benessere: potete leggerlo per intero qui.

Il progetto #RealMonsters di Toby Allen.Parte 4

Nuovo appuntamento settimanale dedicato ai Real Monsters di Toby Allen.

Parte 1
Parte 2
Parte 3

DEPRESSIONE

Questo mostro  galleggia tutt’ intorno senza fine, coprendosi sempre gli occhi per nascondersi dal mondo esterno. Così facendo, va a sbattere con persone o altri mostri, procurandosi ogni volta uno stress maggiore.

Il suo unico sollievo è avvolgere la sua coda fluente attorno alla sua vittima e dividere con lei la sua depressione. La vittima ne è inconsapevole ma avvertirà pesantezza e un svilupperà uno stato di depressione profonda. Nel frattempo, il mostro assorbe ogni energia positiva del suo ospite finché non si è riempito, per poi muoversi verso un altro ospite.

 

Depressione

DISTURBO OSSESSIVO-COMPULSIVO

È un burattinaio crudele e manipolatorio che usa la paura per controllare le sue vittime. Sbatte continuamente la sua roba per terra e usa le sue piume fantasia e i suoi numerosi occhi per ipnotizzare le sue vittime, creando ossessioni intense e spaventanti, correlate spesso alla loro sicurezza o a quella delle persone care. La vittima sviluppa compulsivamente compiti a svolgere o pensieri ripetitivi per prevenire l’avverarsi delle ossessioni o per tentare di ridurre temporaneamente la paura.

Il mostro spesso non è avvistato ma la sua presenza è quasi sempre avvertita. Utilizza spesso i mostri di Ansia e Depressione per mantenere la stretta sulle sue vittime.

Disturbo Ossessivo-Compulsivo

La depressione nel cervello

Spesso si pensa che ciò che riguarda la salute psicologica e mentale sia poco tangibile. Invece, come potete vedere, è possibile “fotografare” la depressione.

In questa immagine pubblicata dalla Mayo Clinic possiamo vedere una scansione PET che mette a confronto l’attività cerebrale nei periodi di depressione (a sinistra) con quella nella norma ( a destra). Nella prima immagine possiamo osservare una maggior presenza di aree verde/blu a fronte di una diminuzione di quelle giallo/bianco, che misurano l’attività del cervello.

Un quarto dei calciatori soffre di depressione e ansia

Come ogni lunedì all’italiana che si rispetti, parliamo di calcio, con una notizia di attualità: il 26% dei calciatori soffre di depressione e ansia.

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Questo è quanto emerso nel corso di uno studio presentato dal Fifpro, il sindacato mondiale dei calciatori, che ha coinvolto 180 giocatori, tra i quali un terzo appartenenti a campionati di alto livello. Quasi un quinto (19%) ha problemi con l’alcool.
Alla ricerca hanno preso parte anche 121 ex calciatori: i livelli di depressione e ansia qui salgono al 39%, i problemi con l’alcool al 32%. Una grossa fetta di questa categoria (42%) ha comportamenti alimentari sbagliati.

Questo è quanto dice il  Dr. Vincent Gouttebarge, a capo della ricerca:

A differenza di quanto si crede, la vita del calciatore nasconde dei lati oscuri.Lo studio della Fifpro, il primo nel suo genere su larga scala, pone le basi per ottimizzare le strategie di prevenzione e promozione della salute dei calciatori. Gli ex giocatori hanno mostrato più propensione a tali forme evidenziando un periodo critico nella fase immediatamente successiva alla cessazione dell’attività. I disturbi degli ex calciatori sono risultati superiori alla media della popolazione.

Una volta che i giocatori interrompono la loro intensa attività fisica vedono destrutturarsi la loro vita, la loro socialità e hanno la necessità di rivedere il loro collocamento nella società alla ricerca di una nuova occupazione. Di conseguenza in questa fase la loro salute mentale può essere messa sotto pressione. Tutti i giocatori, in attività o meno, possono imparare molto e gestire i sintomi legati a disagi mentali.

Quando si presenta un problema, sia esso fisico o mentale, nel breve o nel lungo termine l’obiettivo è aumentare l’autostima del calciatore. Hanno bisogno di essere consapevoli di ciò che potrebbe accadere durante e dopo la loro carriera calcistica.

Anche per i calciatori,  e in generale per gli sportivi ad alto livello, si pone la difficoltà di riorganizzare la propria vita al momento del ritiro. Si tratta di un momento di passaggio cruciale, soprattutto se avviene in seguito a un grave infortunio, in maniera inaspettata.

L’importanza di questo studio non risiede solo nel puro dato numerico, ma soprattutto per l’intenzione della Fifpro di aumentare la consapevolezza sulle problematiche mentali tra i calciatori, contribuendo a sfatare il tabù del professionista da copertina, sempre perfetto e al top della condizione.