Dormi poco? Rischi di mangiare male

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Che la deprivazione di sonno aumentasse il rischio di condotte alimentari poco sane, eccessi di cibo e tendenza al sovrappeso non è una novità. Grazie a una recente ricerca ora sappiamo anche il perché: la mancanza di sonno innescherebbe un “segnale chimico” che fa venire voglia di cibo spazzatura. Sembra infatti che a mettersi in moto sia il sistema endocannabinoide, il bersaglio del principio attivo della marijuana, aumentando il desiderio di assumere cibo.

Lo studio, pubblicato su Sleep, ha esaminato un gruppo di 14 ventenni, deprivandoli del sonno. Nonostante due ora prima avessero consumato un lauto pasto non sono riusciti a resistere alla tentazione di uno “snack appetitoso” (patatine, biscotti,…), mangiando il doppio dei grassi rispetto a quando hanno dormito più i 7 ore. I partecipanti mostravano un aumento rapido dei livelli ematici di endocannabinoide arachidonoilglicerolo (2-AG) che in condizioni normali invece aumenta gradualmente di giorno – con un picco intorno alle 12:30- e rimane basso la notte.

A dispetto del campione esiguo, i risultati di questo studio sono significativi e coerenti dal punto di  vista epidemiologico. Se abbiamo a disposizione uno snack ma abbiamo dormito abbastanza, riusciamo a controllare la nostra risposta naturale. Se al contrario abbiamo dormito poco,  l’impulso edonostico verso certi alimenti è più intenso e la capacità di resistere più debole. Alla lunga ciò può condurre all’aumento di peso.

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Quando le preoccupazioni non ci fanno dormire

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Quando siamo preoccupati per qualcosa – un esame, una risposta che stiamo attendendo,… – prendere sonno è molto difficile. Ci giriamo e rigiriamo nel letto ma la mente è troppo presa sa questi pensieri per permetterci di riposare in tranquillità.

A questo tema ho dedicato un articolo sul blog  “Materassi da sonno”, dove  elenco alcune piccole strategie da utilizzare all’occorrenza.
Materassi da sonno è un sito per chi cerca informazioni sui sui materassi, ma anche sull’arredamento della camera da letto e il dormire bene. Partendo dall’esperienza personale, Elena offre nel suo blog consigli, news, informazioni e suggerimenti sulla scelta del materasso più adatto alle proprie esigenze con spiegazioni precise, complete e aggiornate.
Con questo articolo diamo il via a una collaborazione per cui tratterò gli aspetti più psicologici connessi alle problematiche del sonno. Se già siete lettori di PsicoLinee vi invito a seguire anche questa nuova avventura e a interagire con noi commentando, facendo domande e proponendo argomenti.
Concludo ringraziando Elena per avermi proposto questa idea: fare rete aiuta a perseguire meglio un obiettivo comune!

Messaggiare di notte può peggiorare il rendimento scolastico

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Un nuovo studio pubblicato su Journal of Child Neurology afferma ciò che tanti genitori spesso ipotizzano: messaggiare di notte può incidere negativamente sul rendimento scolastico degli adolescenti. Le ragioni sono in parte intuitive: così facendo si prende sonno tardi, al mattino si avverte sonnolenza e i ritmi sonno-veglia si alterano.

Questa ricerca in particolare si è focalizzata sull’utilizzo di applicazioni di messaggistica istantanea. L’autrice Xue Ming si è interessata al tema dopo aver notato che molti dei suoi pazienti con disturbi del sonno riportavano l’abitudine di messaggiare fino a notte fonda. Ming ha così somministrato un questionario a 1537 ragazzi allievi di 3 high schools del New Jersey.

Si è osservato che chi spegneva lo smartphone/tablet usato per messaggiare in concomitanza con lo spegnimento delle luci della camera da letto, o che al massimo messaggiava per meno di mezz’ora , aveva un miglior rendimento scolastico rispetto a chi andava avanti oltre i 30 minuti. In particolare, le ragazze inviano molti più messaggi rispetto ai ragazzi, ma dimostrano meno sonnolenza notturna perché una volta andate a letto non continuano a scrivere fino a tardi.

Anche gli adulti avranno notato la difficoltà a prendere sonno dopo l’utilizzo di dispositivi elettronici: ciò è dovuto alla blue light degli schermi. In una stanza buia i suoi effetti sul rilascio della melatonina sono intensificati, rendendo difficile addormentarsi. In pratica, se durante la notte, nel buio della nostra stanza, il nostro smartphone si illumina per una notifica avviene un’interruzione della graduale transizione da veglia a sonno. A lungo andare questa consuetudine può incidere sul nostro ritmo circadiano.

I ragazzi dello studio mostravano un calo del rendimento perché l’utilizzo di smartphone e tablet durante la notte accorcia la fase del sonno R.E.M. , cruciale per l’apprendimento e il consolidamento della memoria.

Ming evidenzia l’utilità di promuovere un’educazione sul sonno come necessità biologica e non come lusso superfluo. Allo stesso tempo sottolinea i benefici della messaggistica nella prima serata: ad esempio facilita la collaborazione per i progetti scolastici e offre supporto emozionale.

Se hai difficoltà a prendere sonno, in un mio post di qualche tempo fa trovi altri consigli.
Mi raccomando: se stai leggendo questo post invece di dormire…spegni e continua domani! 😉

Giornata mondiale del sonno: piccoli consigli per dormire meglio

Oggi 14 marzo è la Giornata mondiale del sonno.

Quale migliore occasione per farsi una sana dormita?
Certo, a volte prender sonno è davvero molto difficile…vediamo alcuni piccoli accorgimenti:

  1. Vai a dormire solo quando senti realmente di avere sonno: è inutile mettersi in testa di andare a dormire all’ora X, per poi rigirarsi ore e ore nel letto;
  2. Non usare il letto in modo improprio cioè per mangiare, chattare, guardare la tv, lavorare,rimuginare sulle preoccupazioni etc…
  3. Se non riesci a dormire, non importi di stare a letto:alzati e fai un giro per la casa. Torna in camera da letto solo quando hai sonno. Questo procedimento aiuta il cervello ad associare il letto al sonno.
  4. Ripeti il punto 3 finché non riesci ad addormentarti, indipendentemente dall’ora.
  5. Punta la sveglia allo stesso orario tutte le mattine, anche se hai dormito poco: ti aiuterà nella regolazione del ritmo corporeo.
  6. Evita i pisolini durante la giornata: resisti!

(tratto da un articolo precedentemente pubblicato qui, sempre a cura della sottoscritta)