L’insonnia in quarantena

Oltrepassato il mese di lockdown in Italia stiamo iniziando a rilevare i primi effetti dell’isolamento sociale anche in termini di ricadute psicologiche. Tra queste , le più marcate al momento riguardano ansia e insonnia.

Non riesco a dormire” è una delle frasi che sento maggiormente ripetere nel corso delle (tele)sedute che sto conducendo in questo periodo. Qualcuno, già alle prese con problemi del sonno, ha rilevato un acuirsi dell’insonnia; per altri invece si tratta di una novità. Da che cosa dipende? Come riuscire a dormire in un momento storico di così forte preoccupazione? Un buon riposo è importante per ristorare il corpo e la mente, ora come non mai.

Le nostre giornate sono state stravolte
Le scuole e le università sono chiuse, si lavora da casa, non possiamo spostarci se non per cause di necessità: le nostre routine giornaliere sono cambiate completamente da un giorno all’altro. In assenza di questi “punti di ancoraggio” è come se non avessimo più un orologio sottomano: rischiamo di perdere la cognizione del tempo.

Chi vive da solo può sentire ancora di più lo stress del distanziamento sociale; chi coabita con familiari, partner o inquilini al contrario può avvertire il peso della mancanza di uno spazio fisico e mentale tutto per sé.

Lavorare o studiare da casa può essere comunque molto faticoso, in virtù della mole di ore passate davanti allo schermo e al telefono. Manca quel distacco fisico e mentale casa-lavoro/scuola per cui si rischia di sentirsi sovrastati, soprattutto per coloro i quali lo smart working ha significato un aumento delle incombenze.

A tutto questo aggiungiamo la carenza di luce naturale, fondamentale per la regolazione dei nostri ritmi sonno-veglia: è ciò che succede quando abbiamo sonnolenza di giorno e difficoltà a dormire durante la notte.

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Photo by Matthew Henry on Unsplash

Linee guida per una buona igiene del sonno

Stabilisci una routine giornaliera

  • Imposta una sveglia mattutina e alzati senza posticiparla;
  • Lavati e vestiti, non restare in pigiama;
  • Cerca di mangiare a ogni giorno alla stessa ora. Evita cibi pesanti e l’assunzione di alcool e caffeina soprattutto nel pomeriggio/sera;
  • Prevedi degli spazi giornalieri in cui dedicarti all’attività fisica nel corso della giornata.Va benissimo anche una blanda attività, senza strafare;
  • Stabilisci un orario serale in cui rilassarti e prepararti ad andare a dormire, indossando il pigiama come se fosse un rituale;
  • Se dopo circa 20 minuti non hai preso sonno, alzati e vai in un’altra stanza. Dedicati a un’attività rilassante ( es. tecniche di respirazione , lettura) e riprova più tardi.

Inoltre:

  • Limita l’utilizzo dei dispositivi elettronici dopo cena: la luce blu emessa dagli schermi è un segnale di “veglia” per il cervello. Puoi filtrarla tramite app e funzionalità apposite; ad ogni modo evita di utilizzare smartphone & co. un’ora prima di andare a dormire.
  • Cerca di far entrare quanta più luce naturale in casa;
  • Crea una connessione mentale tra letto e sonno. La camera da letto dovrebbe restare tale e non diventate una succursale del tuo ufficio o del salotto di casa.
  • Rendi il più possibile confortevole la camera da letto: lenzuola fresche e pulite e comodi cuscini sono un invito ad addormentarsi. Mantieni una temperatura gradevole, avendo cura di cambiare l’aria più volte nella giornata.
  • Desisti dalla tentazione dei sonnellini diurni. Se è vero che un breve sonnellino pomeridiano può essere rilassante, in chi ha problemi di insonnia rischia di essere un ulteriore fonte di sfasamento dei ritmi sonno-veglia.

Se i tuoi problemi di insonnia persistono e stanno peggiorando la tua qualità della vita consultati con uno specialista. Sapevi che esiste un protocollo psicologico ( non farmacologico) per il suo trattamento? Possiamo utilizzarlo anche a distanza:  per ulteriori informazioni  e/o per prenotare un appuntamento telefonico o tramite videochiamata puoi contattarmi ai recapiti presenti in questa pagina.

Dormi poco? Rischi di mangiare male

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Che la deprivazione di sonno aumentasse il rischio di condotte alimentari poco sane, eccessi di cibo e tendenza al sovrappeso non è una novità. Grazie a una recente ricerca ora sappiamo anche il perché: la mancanza di sonno innescherebbe un “segnale chimico” che fa venire voglia di cibo spazzatura. Sembra infatti che a mettersi in moto sia il sistema endocannabinoide, il bersaglio del principio attivo della marijuana, aumentando il desiderio di assumere cibo.

Lo studio, pubblicato su Sleep, ha esaminato un gruppo di 14 ventenni, deprivandoli del sonno. Nonostante due ora prima avessero consumato un lauto pasto non sono riusciti a resistere alla tentazione di uno “snack appetitoso” (patatine, biscotti,…), mangiando il doppio dei grassi rispetto a quando hanno dormito più i 7 ore. I partecipanti mostravano un aumento rapido dei livelli ematici di endocannabinoide arachidonoilglicerolo (2-AG) che in condizioni normali invece aumenta gradualmente di giorno – con un picco intorno alle 12:30- e rimane basso la notte.

A dispetto del campione esiguo, i risultati di questo studio sono significativi e coerenti dal punto di  vista epidemiologico. Se abbiamo a disposizione uno snack ma abbiamo dormito abbastanza, riusciamo a controllare la nostra risposta naturale. Se al contrario abbiamo dormito poco,  l’impulso edonostico verso certi alimenti è più intenso e la capacità di resistere più debole. Alla lunga ciò può condurre all’aumento di peso.

Messaggiare di notte può peggiorare il rendimento scolastico

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Un nuovo studio pubblicato su Journal of Child Neurology afferma ciò che tanti genitori spesso ipotizzano: messaggiare di notte può incidere negativamente sul rendimento scolastico degli adolescenti. Le ragioni sono in parte intuitive: così facendo si prende sonno tardi, al mattino si avverte sonnolenza e i ritmi sonno-veglia si alterano.

Questa ricerca in particolare si è focalizzata sull’utilizzo di applicazioni di messaggistica istantanea. L’autrice Xue Ming si è interessata al tema dopo aver notato che molti dei suoi pazienti con disturbi del sonno riportavano l’abitudine di messaggiare fino a notte fonda. Ming ha così somministrato un questionario a 1537 ragazzi allievi di 3 high schools del New Jersey.

Si è osservato che chi spegneva lo smartphone/tablet usato per messaggiare in concomitanza con lo spegnimento delle luci della camera da letto, o che al massimo messaggiava per meno di mezz’ora , aveva un miglior rendimento scolastico rispetto a chi andava avanti oltre i 30 minuti. In particolare, le ragazze inviano molti più messaggi rispetto ai ragazzi, ma dimostrano meno sonnolenza notturna perché una volta andate a letto non continuano a scrivere fino a tardi.

Anche gli adulti avranno notato la difficoltà a prendere sonno dopo l’utilizzo di dispositivi elettronici: ciò è dovuto alla blue light degli schermi. In una stanza buia i suoi effetti sul rilascio della melatonina sono intensificati, rendendo difficile addormentarsi. In pratica, se durante la notte, nel buio della nostra stanza, il nostro smartphone si illumina per una notifica avviene un’interruzione della graduale transizione da veglia a sonno. A lungo andare questa consuetudine può incidere sul nostro ritmo circadiano.

I ragazzi dello studio mostravano un calo del rendimento perché l’utilizzo di smartphone e tablet durante la notte accorcia la fase del sonno R.E.M. , cruciale per l’apprendimento e il consolidamento della memoria.

Ming evidenzia l’utilità di promuovere un’educazione sul sonno come necessità biologica e non come lusso superfluo. Allo stesso tempo sottolinea i benefici della messaggistica nella prima serata: ad esempio facilita la collaborazione per i progetti scolastici e offre supporto emozionale.

Se hai difficoltà a prendere sonno, in un mio post di qualche tempo fa trovi altri consigli.
Mi raccomando: se stai leggendo questo post invece di dormire…spegni e continua domani! 😉

La sindrome del lunedì mattina

Il 30% dei certificati medici di malattia viene presentato al lunedì (dato Cgia Mestre). A leggere questi  numeri verrebbe subito da domandarsi quanti di questi riguardino malesseri reali, e quanti invece siano frutto di pigrizia, connivenza e ruberie varie.

Si può però parlare di Sindrome del lunedì mattina?
Secondo lo psicologo Alex Gardner i lunedì sono così deprimenti al punto da non farci sorridere prima delle 11:16. Portiamo con noi un antico retaggio tribale: durante i week-end socializziamo con i nostri simili e a inizio settimana ne patiamo l’interruzione. Introdurre attività socializzanti sul lavoro potrebbe essere un buon modo per risollevare il morale; via libera dunque ai pranzi con i colleghi e ad altri momenti di condivisione.

In generale, questa Sindrome può essere definita come un insieme di sintomi quali stanchezza, senso di costrizione, vertigini, inappetenza e calo dell’attenzione. Nel fine settimana possiamo dedicarci a noi stessi e ai nostri affetti; al lunedì si torna a reinvestire le energie sul lavoro, sulla scuola, sull’università.
Ci sono alcuni piccoli accorgimenti che possiamo seguire nel week-end, e che possono farci ricominciare la settimana con più energie:

1. introdurre dei momenti ludici durante il week-end. Tante volte ciò di cui necessitiamo può essere del sano riposo, ma dedicarsi completamente all’ozio può farci arrivare alla domenica sera con la sensazione di aver sprecato tempo e opportunità. Per evitare questo rischio e “rivitalizzarci” bastano anche piccoli divertimenti, come guardare un film che ci piace, andare a una mostra o prendere un caffè con un amico.

2. organizzarsi.Quant’è brutto svegliarsi il lunedì mattina e non ricordarsi che fine hanno fatto le chiavi dell’ufficio, la card universitaria, l’abbonamento della metro o il diario? prepararsi con anticipo ci evita ulteriori stress e facilita il rientro al lavoro e a scuola.

3. suddividere i compiti nell’arco del week-end. Che si tratti di un progetto da presentare, di un libro da studiare o un problema di matematica, distribuire queste incombenze ci evita di arrivare in affanno la domenica sera.

4. dormire bene. Durante il week-end abbiamo più tempo per dormire ma andare a dormire eccessivamente tardi, dormire troppo a lungo o troppo poco rischia di sballare il bioritmo e di farci ricominciare più assonnati di prima. Trovare una buona routine nei fine settimana ci farà arrivare al lunedì più freschi e rigenerati.

5. mangiar sano. Concedersi uno strappo di tanto in tanto può starci, ma fagocitare cibo spazzatura per tutto il week-end renderà difficile la digestione, aumentando senso di stanchezza e irritabilità. Piuttosto, possiamo sfruttare il tempo libero per dedicarci alla preparazione di un piatto sano, magari da condividere con i nostri cari…o andare a gustarlo da qualcuno.

6. concedersi una domenica sera rilassante. Dedicarsi alla cura di sè con un bagno caldo, la lettura di un libro o un film con la famiglia ci farà addormentare meglio.

7. svegliarsi qualche minuto prima il lunedì mattina. Può sembrare paradossale, ma anticipare un pochino la sveglia ci concede più tempo per carburare e riprendere la routine con calma. Si può cogliere l’occasione per fare colazione senza fretta e dirigersi tranquillamente al lavoro, magari facendo una piccola passeggiata se le condizioni lo permettono.

 

Come al solito, ci tengo a ribadire che questi sono piccoli suggerimenti. Sta a ciascuno di noi trovare la propria strategia ottimale: se avete altri consigli scriveteli in un commento e….buon lunedì! 😉

Giornata mondiale del sonno: piccoli consigli per dormire meglio

Oggi 14 marzo è la Giornata mondiale del sonno.

Quale migliore occasione per farsi una sana dormita?
Certo, a volte prender sonno è davvero molto difficile…vediamo alcuni piccoli accorgimenti:

  1. Vai a dormire solo quando senti realmente di avere sonno: è inutile mettersi in testa di andare a dormire all’ora X, per poi rigirarsi ore e ore nel letto;
  2. Non usare il letto in modo improprio cioè per mangiare, chattare, guardare la tv, lavorare,rimuginare sulle preoccupazioni etc…
  3. Se non riesci a dormire, non importi di stare a letto:alzati e fai un giro per la casa. Torna in camera da letto solo quando hai sonno. Questo procedimento aiuta il cervello ad associare il letto al sonno.
  4. Ripeti il punto 3 finché non riesci ad addormentarti, indipendentemente dall’ora.
  5. Punta la sveglia allo stesso orario tutte le mattine, anche se hai dormito poco: ti aiuterà nella regolazione del ritmo corporeo.
  6. Evita i pisolini durante la giornata: resisti!

(tratto da un articolo precedentemente pubblicato qui, sempre a cura della sottoscritta)

Bruxismo: l’importanza dei fattori psicologici

Un antico adagio recita: “stringi i denti e vai avanti“. Infatti, stringere i denti è uno dei modi con cui il corpo “scarica” la tensione eccessiva derivante da ansia e stress.
Non crediate che gli psicologi ne siano immuni (anzi!) : il mio interesse per l’argomento nasce dall’esperienza personale, avendone sofferto per una causa organica acuitasi in un periodo particolarmente stressante.

La parola BRUXISMO deriva dal greco “brùko”= mordere, divorare, digrignare.  Il bruxismo è una parafunzione, cioè non è una funzione propria della bocca come deglutire, masticare o parlare. Comporta un digrignamento non necessario dei denti, causato dalla contrazione involontaria dei muscoli masticatori.

LE CONSEGUENZE
Le ricadute fisiche del bruxismo non sono da sottovalutare.
I denti si usurano con il tempo, rischiando di spaccarsi. La muscolatura masticatoria, notevolmente affaticata, produce indolenzimenti che possono ripercuotersi su collo, spalle e schiena, provocando ad esempio mal di testa e cervicalgia. A lungo andare posso verificarsi problemi posturali: il corpo tende a “riposizionarsi” in modo da sentire meno dolore possibile.
Da non trascurare  il peggioramento della qualità del sonno: il dolore può essere tale da rendere difficile l’addormentamento o indurre frequenti risvegli. Dormire male incide sulla qualità della vita in generale, aumentando irritabilità, stanchezza o sonnolenza durante l’arco della giornata.

LE CAUSE: FISICHE E PSICOLOGICHE
Le cause del bruxismo possono essere di tipo fisico, come malocclusione o mantenimento di posizioni mandibolari scorrette.
I principali fattori sembrano però essere quelli di origine psicologica: il bruxismo aumenta notevolmente quando la persona vive condizioni di tensione emotiva, affaticamento, ansia e stress. Possiamo perciò affermare che si tratta di una modalità con cui il corpo esprime un disagio psichico, un modo per scaricare le tensioni.

COSA FARE?
Per un intervento efficace sul bruxismo bisogna tenere conto dei livelli fisico e psichico di questo problema.
Per una diagnosi corretta è importante consultarsi con un dentista, che valuterà l’entità del problema ed eventualmente suggerirà l’impiego notturno di un “bite” (una placchetta protettiva che evita lo sfregamento tra i denti e aiuta la mandibola a posizionarsi in maniera adeguata). Il dentista stesso può aiutare il suo paziente a capire quanto il suo problema possa avere un’origine psicologica, per esempio facendolo riflettere sulle circostanze in cui si ritrova a stringere i denti.

In alcuni casi può essere sufficiente allentare un po’ i ritmi di una vita troppo frenetica, mentre in altri c’è un disagio più profondo da trattare, come ad esempio in disturbo d’ansia. Consultarsi con uno psicologo aiuta ad identificare meglio le case, valutando l’eventualità di un percorso specifico.

 

Per approfondimenti:

  • Il bruxismo
  • Eberlein G. , Il libro del training autogeno, Feltrinelli, 1987
  • Compare A., Grossi E., Stress e disturbi da somatizzazione: Evidence-Based Practice in psicologia clinica, Springer, 2012